Makan Rendah Karbohidrat yang Sehat Untuk Diabetes

FOKUS KESEHATAN – Diabetes adalah penyakit kronis yang menyerang banyak orang di seluruh dunia. Saat ini, lebih dari 400 juta orang menderita diabetes di seluruh dunia.

Meskipun diabetes adalah penyakit yang rumit, menjaga kadar gula darah yang baik dapat sangat mengurangi risiko komplikasi (2, 3Sumber Tepercaya).

Salah satu cara untuk mencapai kadar gula darah yang lebih baik adalah dengan mengikuti diet rendah karbohidrat.

Artikel ini memberikan gambaran rinci tentang diet yang sangat rendah karbohidrat untuk mengelola diabetes.

Daftar Isi

Apa itu diabetes, dan peran apa yang dimainkan makanan?

Dengan diabetes, tubuh tidak dapat memproses karbohidrat secara efektif.

Biasanya, ketika Anda makan karbohidrat, mereka dipecah menjadi unit-unit kecil glukosa, yang berakhir sebagai gula darah.

Ketika kadar gula darah naik, pankreas merespons dengan memproduksi hormon insulin. Hormon ini memungkinkan gula darah masuk ke dalam sel.

Pada orang tanpa diabetes, kadar gula darah tetap dalam kisaran sempit sepanjang hari. Namun, bagi mereka yang menderita diabetes, sistem ini tidak bekerja dengan cara yang sama.

Ini adalah masalah besar, karena memiliki kadar gula darah yang terlalu tinggi dan terlalu rendah dapat menyebabkan kerusakan parah.

Ada beberapa jenis diabetes, tetapi dua yang paling umum adalah diabetes tipe 1 dan tipe 2. Kedua kondisi ini dapat terjadi pada usia berapa pun.

Pada diabetes tipe 1, proses autoimun menghancurkan sel beta penghasil insulin di pankreas. Orang dengan diabetes mengambil insulin beberapa kali sehari untuk memastikan bahwa glukosa masuk ke dalam sel dan tetap pada tingkat yang sehat dalam aliran darah (4Sumber Tepercaya).

Pada diabetes tipe 2, sel beta pada awalnya menghasilkan insulin yang cukup, tetapi sel-sel tubuh resisten terhadap aksinya, sehingga gula darah tetap tinggi. Untuk mengimbanginya, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, mencoba menurunkan gula darah.

Seiring waktu, sel-sel beta kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan insulin yang cukup.

Dari tiga makronutrien – protein, karbohidrat, dan lemak – karbohidrat memiliki dampak terbesar pada manajemen gula darah. Ini karena tubuh memecahnya menjadi glukosa.

Oleh karena itu, penderita diabetes mungkin perlu mengonsumsi insulin, obat-obatan, atau keduanya dalam dosis besar ketika mereka makan banyak karbohidrat.

RingkasanOrang dengan diabetes kekurangan insulin atau resisten terhadap efeknya. Ketika mereka makan karbohidrat, gula darah mereka dapat naik ke tingkat yang berpotensi berbahaya kecuali obat diminum.

Bisakah diet yang sangat rendah karbohidrat membantu mengelola diabetes?

Banyak penelitian mendukung diet rendah karbohidrat untuk pengobatan diabetes.

Bahkan, sebelum penemuan insulin pada tahun 1921, diet yang sangat rendah karbohidrat dianggap sebagai pengobatan standar untuk penderita diabetes (12Sumber Tepercaya).

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat tampaknya bekerja dengan baik dalam jangka panjang ketika orang tetap berpegang pada mereka.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 makan diet rendah karbohidrat selama 6 bulan. Diabetes mereka tetap dikelola dengan baik lebih dari 3 tahun kemudian jika mereka tetap diet.

Demikian pula, ketika orang dengan diabetes tipe 1 mengikuti diet yang dibatasi karbohidrat, mereka yang mengikuti diet melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darah selama periode 4 tahun.

RingkasanPenelitian telah menunjukkan bahwa penderita diabetes mengalami perbaikan jangka panjang dalam mengelola gula darah saat makan diet rendah karbohidrat.

Berapa asupan karbohidrat yang optimal untuk penderita diabetes?

Asupan karbohidrat yang ideal untuk orang yang hidup dengan diabetes adalah topik yang agak kontroversial, bahkan di antara mereka yang mendukung pembatasan karbohidrat.

Banyak penelitian menemukan peningkatan dramatis dalam kadar gula darah, berat badan, dan penanda lainnya ketika karbohidrat dibatasi hingga 20 gram per hari.

Dr. Richard K. Bernstein, yang menderita diabetes tipe 1, telah makan 30 gram karbohidrat per hari dan mendokumentasikan manajemen gula darah yang sangat baik pada pasiennya yang mengikuti rejimen yang sama.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat yang lebih moderat, seperti 70-90 gram total karbohidrat, atau 20% kalori dari karbohidrat, juga efektif.

Jumlah karbohidrat yang optimal juga dapat bervariasi menurut individu, karena setiap orang memiliki respons unik terhadap karbohidrat.

Menurut American Diabetes Association (ADA), tidak ada diet satu ukuran untuk semua yang bekerja untuk semua orang dengan diabetes. Rencana makan yang dipersonalisasi, yang memperhitungkan preferensi diet dan tujuan metabolisme Anda, adalah yang terbaik.

ADA juga merekomendasikan agar individu bekerja dengan tim perawatan kesehatan mereka untuk menentukan asupan karbohidrat yang tepat untuk mereka.

Untuk mengetahui jumlah karbohidrat ideal Anda, Anda mungkin ingin mengukur glukosa darah Anda dengan satu meter sebelum makan dan sekali lagi 1 hingga 2 jam setelah makan.

Selama gula darah Anda tetap di bawah 140 mg/dL (8 mmol/L), titik di mana kerusakan saraf dapat terjadi, Anda dapat mengonsumsi 6 gram, 10 gram, atau 25 gram karbohidrat per makan dengan diet rendah karbohidrat.

Itu semua tergantung pada toleransi pribadi Anda. Ingatlah bahwa aturan umumnya adalah semakin sedikit karbohidrat yang Anda makan, semakin sedikit gula darah Anda yang akan naik.

Dan, alih-alih menghilangkan semua karbohidrat, diet rendah karbohidrat yang sehat sebenarnya harus mencakup sumber karbohidrat tinggi serat yang padat nutrisi, seperti sayuran, beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

RingkasanAsupan karbohidrat antara 20-90 gram per hari telah terbukti efektif dalam meningkatkan manajemen gula darah pada penderita diabetes. Namun, yang terbaik adalah menguji gula darah sebelum dan sesudah makan untuk menemukan batas karbohidrat pribadi Anda.

Karbohidrat mana yang meningkatkan kadar gula darah?

Dalam makanan nabati, karbohidrat terdiri dari kombinasi pati, gula, dan serat. Hanya komponen pati dan gula yang meningkatkan gula darah.

Serat yang secara alami ditemukan dalam makanan, baik larut atau tidak larut, tidak terurai menjadi glukosa dalam tubuh, dan tidak meningkatkan kadar gula darah.

Anda benar-benar dapat mengurangi alkohol serat dan gula dari total kandungan karbohidrat, meninggalkan Anda dengan kandungan karbohidrat yang dapat dicerna atau “bersih”. Misalnya, 1 cangkir kembang kol mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Oleh karena itu, kandungan karbohidrat bersihnya adalah 2 gram.

Serat prebiotik, seperti inulin, bahkan telah terbukti meningkatkan gula darah puasa dan penanda kesehatan lainnya pada penderita diabetes tipe 2.

Alkohol gula, seperti maltitol, xylitol, erythritol, dan sorbitol, sering digunakan untuk mempermanis permen bebas gula dan produk “diet” lainnya.

Beberapa dari mereka, terutama maltitol, sebenarnya dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Untuk alasan ini, gunakan alat karbohidrat bersih dengan hati-hati, karena jumlah yang tercantum pada label produk mungkin tidak akurat jika semua karbohidrat yang disumbangkan oleh maltitol dikurangi dari total.

Selain itu, alat karbohidrat bersih tidak digunakan oleh Food and Drug Administration (FDA) atau ADA.

Penghitung karbohidrat ini mungkin merupakan sumber daya yang berharga. Ini menyediakan data untuk ratusan makanan pada total karbohidrat, karbohidrat bersih, serat, protein dan lemak.

RingkasanPati dan gula meningkatkan kadar gula darah, tetapi serat makanan tidak. Maltitol alkohol gula juga dapat meningkatkan gula darah.

Makanan untuk dimakan dan makanan yang harus dihindari

Yang terbaik adalah fokus pada makan rendah karbohidrat, makanan utuh dengan banyak nutrisi.

Penting juga untuk memperhatikan isyarat lapar dan kenyang tubuh Anda, terlepas dari apa yang Anda makan.

Makanan untuk dimakan

Anda bisa makan makanan rendah karbohidrat berikut sampai Anda kenyang. Pastikan juga untuk mendapatkan protein yang cukup setiap kali makan:

daging, unggas, dan makanan laut
Telur
keju
sayuran nonstarchy (sebagian besar sayuran kecuali yang tercantum di bawah)
Alpukat
Zaitun
minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, krim, krim asam, dan krim keju

Makanan untuk dimakan dalam jumlah sedang

Anda dapat makan makanan berikut dalam jumlah yang lebih kecil saat makan, tergantung pada toleransi karbohidrat pribadi Anda:

Buah beri: 1 cangkir atau kurang
Yogurt Yunani polos: 1 cangkir atau kurang
Keju cottage: 1/2 cangkir atau kurang
Kacang-kacangan dan kacang tanah: 1–2 ons, atau 30–60 gram
Biji rami atau biji chia: 2 sendok makan
Cokelat hitam (setidaknya 85% kakao): 30 gram atau kurang
Labu musim dingin (butternut, biji ek, labu, spageti, dan hubbard): 1 cangkir atau kurang
Minuman keras: 1,5 ons, atau 50 gram
Anggur merah atau putih kering: 4 ons, atau 120 gram

Legum, seperti kacang polong, lentil, dan kacang-kacangan, adalah sumber protein yang sehat, meskipun mereka juga memiliki karbohidrat. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam jumlah karbohidrat harian Anda.

Mengurangi karbohidrat secara drastis biasanya menurunkan kadar insulin, yang menyebabkan ginjal melepaskan natrium dan air .

Cobalah untuk makan secangkir kaldu, beberapa buah zaitun, atau makanan rendah karbohidrat asin lainnya untuk menebus natrium yang hilang. Jangan takut untuk menambahkan sedikit garam ekstra ke makanan Anda.

Namun, jika Anda memiliki gagal jantung kongestif, penyakit ginjal, atau tekanan darah tinggi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan jumlah natrium dalam diet Anda.

Makanan yang harus dihindari

Makanan ini tinggi karbohidrat dan secara signifikan dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes:

roti, pasta, sereal, jagung, dan biji-bijian lainnya
sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, ubi, dan talas
susu
buah selain buah beri
jus, soda, pukulan, teh manis, dll.
bir
makanan penutup, makanan yang dipanggang, permen, es krim, dll.

RingkasanTetap berpegang pada makanan rendah karbohidrat seperti daging, ikan, telur, makanan laut, sayuran non tepung, dan lemak sehat. Hindari makanan yang tinggi karbohidrat.

Contoh hari makan karbohidrat yang sangat rendah untuk penderita diabetes

Berikut adalah contoh menu dengan 15 gram atau kurang karbohidrat yang dapat dicerna per kali makan. Jika toleransi karbohidrat pribadi Anda lebih tinggi atau lebih rendah, Anda dapat menyesuaikan ukuran penyajian.

Sarapan: Telur dan bayam

3 butir telur yang dimasak dengan mentega (1,5 gram karbohidrat)
1 cangkir bayam tumis (3 gram karbohidrat)

Anda dapat memasangkan telur dan bayam Anda dengan:

1 cangkir blackberry (6 gram karbohidrat)
1 cangkir kopi dengan krim dan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 10,5 gram

Makan siang: Salad Cobb

3 ons (90 gram) ayam matang
1 ons (30 gram) keju Roquefort (1/2 gram karbohidrat)
1 potong bacon
1/2 alpukat sedang (2 gram karbohidrat)
1 cangkir tomat cincang (5 gram karbohidrat)
1 cangkir selada parut (1 gram karbohidrat)
minyak zaitun dan cuka

Anda dapat memasangkan salad Anda dengan:

20 gram (2 kotak kecil) 85% cokelat hitam (4 gram karbohidrat)
1 gelas es teh dengan pemanis bebas gula opsional

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 12,5 gram.

Makan malam: Salmon dengan sayuran

4 ons salmon panggang
1/2 cangkir tumis zucchini (3 gram karbohidrat)
1 cangkir jamur tumis (2 gram karbohidrat)

Untuk melengkapi makanan Anda dan untuk makanan penutup:

4 ons (120 g) anggur merah (3 gram karbohidrat)
1/2 cangkir stroberi yang diiris dengan krim kocok
1 ons kenari cincang (6 gram karbohidrat)

Total karbohidrat yang dapat dicerna: 14 gram

Total karbohidrat yang dapat dicerna untuk hari itu: 37 gram

Untuk ide lebih lanjut, berikut adalah daftar tujuh makanan rendah karbohidrat cepat, dan daftar 101 resep rendah karbohidrat yang sehat.

RingkasanRencana makan untuk mengelola diabetes harus memberi jarak karbohidrat secara merata selama tiga kali makan. Setiap kali makan harus mengandung keseimbangan protein, lemak sehat, dan sejumlah kecil karbohidrat, sebagian besar dari sayuran.