FOKUS KESEHATAN – Senam kegel dapat mencegah atau mengendalikan inkontinensia urin dan masalah dasar panggul lainnya. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan senam Kegel dengan benar.
Senam kegel memperkuat otot-otot dasar panggul, yang menopang rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum. Anda dapat melakukan senam Kegel, juga dikenal sebagai senam otot dasar panggul, kapan saja.
Mulailah dengan memahami apa yang dapat dilakukan senam Kegel untuk Anda — kemudian ikuti petunjuk berikut untuk mengencangkan dan mengendurkan otot dasar panggul Anda.
Daftar Isi
Mengapa senam Kegel penting
Banyak faktor yang dapat melemahkan otot dasar panggul Anda, termasuk kehamilan, melahirkan, operasi, penuaan, mengejan berlebihan akibat sembelit atau batuk kronis, dan kelebihan berat badan.
Anda mungkin mendapat manfaat dari melakukan senam Kegel jika Anda:
- Kebocoran beberapa tetes urin saat bersin, tertawa atau batuk (inkontinensia stres)
- Memiliki keinginan yang kuat dan tiba-tiba untuk buang air kecil sebelum kehilangan banyak urin (inkontinensia urin)
- Kotoran bocor (inkontinensia tinja)
Senam kegel juga bisa dilakukan selama kehamilan atau setelah melahirkan untuk mencoba memperbaiki gejala Anda.
senam kegel kurang bermanfaat bagi wanita yang mengalami kebocoran urin parah saat bersin, batuk, atau tertawa. Selain itu, senam Kegel tidak membantu wanita yang tiba-tiba mengeluarkan sedikit urin karena kandung kemih penuh (inkontinensia luapan).
Cara melakukan gerakan senam Kegel
Untuk memulai:
- Temukan otot yang tepat. Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, hentikan buang air kecil di tengah jalan. Setelah Anda mengidentifikasi otot-otot dasar panggul Anda, Anda dapat melakukan senam dalam posisi apa pun, meskipun Anda mungkin merasa paling mudah melakukannya dengan berbaring terlebih dahulu.
- Sempurnakan teknik Anda. Untuk melakukan Kegel, bayangkan Anda sedang duduk di atas kelereng dan kencangkan otot panggul seolah-olah Anda sedang mengangkat kelereng. Cobalah selama tiga detik setiap kali, lalu rileks selama tiga hitungan.
- Pertahankan fokus Anda. Untuk hasil terbaik, fokuslah hanya untuk mengencangkan otot dasar panggul. Berhati-hatilah agar tidak melenturkan otot di perut, paha, atau bokong. Hindari menahan napas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama senam.
- Ulangi tiga kali sehari. Bertujuan untuk setidaknya tiga set 10 sampai 15 repetisi sehari.
Jangan biasakan menggunakan senam Kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urin Anda. Melakukan senam Kegel sambil mengosongkan kandung kemih sebenarnya dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak tuntas – yang meningkatkan risiko infeksi saluran kemih.
Kapan melakukan Kegel Anda
Jadikan senam Kegel sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Anda dapat melakukan senam Kegel diam-diam kapan saja, apakah Anda sedang duduk di meja Anda atau bersantai di sofa.
Ketika Anda mengalami kesulitan
Jika Anda kesulitan melakukan senam Kegel, jangan malu untuk meminta bantuan. Dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya dapat memberi Anda umpan balik penting agar Anda belajar mengisolasi dan melatih otot yang benar.
Dalam beberapa kasus, kerucut pemberat vagina atau biofeedback mungkin membantu. Untuk menggunakan kerucut vagina, Anda memasukkannya ke dalam vagina dan menggunakan kontraksi otot panggul untuk menahannya selama aktivitas sehari-hari. Selama sesi biofeedback, dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya memasukkan sensor tekanan ke dalam vagina atau dubur Anda. Saat Anda mengendurkan dan mengencangkan otot dasar panggul, monitor akan mengukur dan menampilkan aktivitas dasar panggul Anda.
Kapan mengharapkan hasil
Jika Anda melakukan senam Kegel secara teratur, Anda dapat mengharapkan hasil — seperti kebocoran urin yang lebih jarang — dalam waktu sekitar beberapa minggu hingga beberapa bulan. Untuk manfaat lanjutan, jadikan senam Kegel sebagai bagian permanen dari rutinitas harian Anda.
