Daftar Isi
Apa Itu Olahraga Kardio?
Olahraga kardio adalah semua jenis olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung. Latihan kardio pada dasarnya merupakan singkatan dari latihan kardiovaskular. Tujuan dari latihan kardio adalah untuk melatih jantung dan sistem peredaran darah.
Sebuah latihan dianggap sebagai latihan kardio apabila dilakukan paling tidak 10 menit dan dapat meningkatkan detak jantung 50-75% dari detak jantung maksimum. Ketika Anda bergerak dan mendapati bahwa jantung Anda berdebar kencang dan keras, itu tandanya Anda sedang melakukan latihan kardio.
Manfaat Olahraga Kardio
Terdapat banyak jenis olahraga kardio meliputi berlari, berenang, bersepeda, memanjat tangga, sepak bola, dan banyak olahraga lainnya. Olahraga kardio bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Apa lagi manfaat lain dari olahraga kardio?
Berikut adalah 11 manfaat olahraga kardio yang mungkin tidak Anda sangka!
1. Menguatkan jantung
Salah satu manfaat olahraga kardio yang paling utama adalah melatih kekuatan jantung.
Sama seperti otot pada bagian tubuh lainnya, otot jantung juga juga dilatih dengan cara berolahraga. Olahraga kardio dapat membantu jantung menjadi lebih kuat sehingga dapat bekerja dengan lebih efisien.
Jantung dapat memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien. Hal ini baik karena artinya jantung tidak harus bekerja sekeras biasanya. Detak jantung istirahat juga cenderung lebih rendah dan bisa menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
2. Membantu menurunkan berat badan
Manfaat olahraga kardio adalah dapat membantu membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan berat badan.
Ketika Anda berolahraga, tubuh membutuhkan energi yang dibakar dari kalori yang Anda konsumsi. Jika tubuh tubuh tidak menyediakan asupan kalori yang cukup dari makanan, tubuh akan membakar cadangan lemak sebagai alternatif bahan bakar untuk energi.
Berolahraga dengan perut kosong atau hampir kosong secara langsung dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, namun berapa banyak kalori yang dibakar dan berapa besar penurunan berat tubuh tergantung pada intensitas olahraga kardio yang Anda lakukan.
Latihan kardio juga diketahui dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda, artinya tubuh membakar kalori dan lemak lebih banyak dari biasanya. Metabolisme yang meningkat juga meiingkinkan tubuh terus membakar lemak bahkan ketika Anda sedang tidak berolahraga.
3. Meningkatkan sirkulasi darah
Olahraga kardio juga membantu sirkulasi darah menjadi lebih baik.
Sirkulasi darah yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sirkulasi darah yang lancar membantu otot dan seluruh organ tubuh dapat bekerja dengan lebih efisien. Anda juga akan terhindari dari berbagai risiko penyakit yang dipicu oleh terhambatnya sirkulasi darah.
4. Menyehatkan paru-paru
Jika ingin sistem pernapasan sehat, salah satu cara yang dapat Anda lakukan adalah latihan kardio secara teratur.
Manfaat olahraga kardio untuk paru-paru, kurang lebih sama dengan manfaat olahraga kardio untuk jantung. Olahraga dapat membuat paru-paru semakin terlatih dan semakin kuat, sehingga paru-paru juga dapat bekerja dengan lebih efisien.
5. Meningkatkan kualitas tidur
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah salah satu kunci dari hidup yang sehat.
Olahraga kardio adalah salah satu cara yang tepat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari. Pertama, karena olahraga membuat energi Anda tersalurkan dengan tepat dan ketika Anda lelah, Anda dengan lebih mudah tertidur.
Alasan kedua adalah karena olahraga memicu produksi berbagai senyawa kimia di otak, di antaranya terdapat senyawa yang dapat membantu mengatur keinginan dan waktu tidur Anda.
6. Mengurangi stres dan membuat lebih bahagia
Jika Anda mengalami stres, depresi, atau kecemasan, latihan kardio dapat menjadi salah satu solusi untuk mengatasinya.
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya bahwa manfaat senam kardio adalah dapat merangsang pelepasan berbagi senyawa kimia di otak. Di antara beberapa senyawa kimia tersebut, terdapat dopamin dan serotonin, kedua senyawa ini dapat memengaruhi perasaan bahagia seseorang.
7. Meningkatkan kemampuan kognitif
Manfaat olahraga kardio lainnya adalah dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Ketika melakukan olahraga kardio, jumlah alirah darah, oksigen, dan nutrisi yang dikirimkan ke seluruh tubuh meningkat. Hal ini juga tentunya berpengaruh pada otak. Olahraga dapat memicu otak memproduksi lebih banyak neuron, yaitu sel-sel otak yang mengirim dan menerima sinyal yang menentukan setiap fungsi tubuh dan menentukan proses berpikir.
Jumlah neuron sangat berpengaruh pada fungsi otak. Semakin banyak neuron, maka semakin baik juga fungsi otak.
8. Melatih otot
Latihan beban berkontribusi banyak dalam pembentukan otot, tapi bukan berarti latihan kardio tidak memberikan kontribusi dalam melatih otit.
Setiap jenis latihan kardio juga dapat membantu latihan otot. Berlari dapat melatih kekuatan kaki, bersepeda dapat meningkatkan kekuatan kaki dan bagian tengah tubuh, berenang dapat memperkuat seluruh otot tubuh.
9. Baik untuk kesehatan tulang
Selain dapat melatih otot, olahraga kardio juga baik untuk kesehatan tulang.
Tidak semua jenis kardio dapat melatih kekuatan tulang, tapi beberapa di antaranya yang termasuk ke dalam latihan menahan beban sangat baik untuk tulang. Jenis olahraga kardio yang termasuk sebagai latihan menahan beban adalah seperti berlari, melompat-lompat, dan bersepeda.
10. Meningkatkan sistem imun
Manfaat olahraga kardio selanjutnya yang tidak boleh Anda lewatkan adalah meningkatnya sistem imun tubuh.
Latihan kardio secara teratur diketahui dapat membantu meningkatkan jumlah sel darah putih dalam tubuh. Seperti yang kita ketahui bahwa sel darah putih merupakan komponen utama dari sistem kekebalan tubuh.
Maka dari itu, jumlah sel darah putih yang tetap terjaga dalam tubuh tentunya akan sangat membantu tubuh melawan berbagai macam patogen yang menyerang tubuh.
11. Meningkatkan kepercayaan diri
Banyak yang percaya bahwa latihan kardio dapat membantu Anda untuk lebih percaya diri.
Hal ini tentunya memang benar. Ketika Anda dalam keadaan sehat dan bugar, kepercayaan diri Anda juga akan meningkatkan. Selain itu, Anda juga lebih percaya pada kemampuan diri Anda yang dapat melakukan latihan kardio secara rutin untuk mencapai tingkat kebugaran yang Anda inginkan.
Ketika Anda melakukan olahraga kardio secara rutin dan mendapatkan bentuk tubuh ideal yang Anda inginkan, tentunya hal ini juga akan membuat kepercayaan diri Anda meningkat.
Jenis Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan
Di bawah ini ada beberapa olahraga kardio yang bisa Moms ikuti. Yuk dicoba, Moms.
1. Lompat Tali
Lompat tali merupakan jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan dan dapat membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit.
Kita juga tidak perlu mengeluarkan banyak uang, serta tidak memerlukan keahlian khusus, dan dapat dilakukan di mana pun serta kapan pun.
Moms hanya perlu menyiapkan tali untuk melakukan lompat tali. Ingat jangan melompat terlalu tinggi, cobalah untuk melalui talinya saja.
2. Joging
Joging sangat mudah untuk dilakukan, sederhana, dan bisa dilakukan di mana saja.
Jenis olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini dapat meningkatkan detak jantung, dan merupakan cara yang bagus untuk melakukan pemanasan olahraga yang lebih intens.
3. Burpee
Burpee merupakan olahraga yang dilakukan dengan seluruh tubuh yang intens serta dapat membakar banyak kalori.
Burpee termasuk jenis olahraga kardio yang baik karena dapat membakar 100 atau lebih kalori hanya dalam waktu 10 menit.
Burpee bisa dilakukan dengan squat di lantai, melompat dari kaki lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.
Untuk melakukannya, Moms hanya perlu menyiapkan sepasang sepatu saat berolahraga dengan jenis olahraga kardio satu ini.
4. Squat Jump
Olahraga kardio yang mudah dilakukan satu ini berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama otot bagian kaki.
Squat dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka sedikit lebar.
Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, sedikit melompat dengan mendarat pada posisi setengah jongkok, hingga lutut menekuk.
Olahraga ini membutuhkan persendian yang kuat. Pastikan saat melakukan gerakan ini, mendaratlah di lantai dengan lembut untuk melindungi persendian.
5. Kickboxing
Olahraga ini meliputi gerakan yang memukul, menendang, dan berbagai kegiatan semacamnya.
Kickboxing dapat membakar lebih dari 100 kalori dalam 10 menit pada intensitas yang tepat, juga tidak memerlukan peralatan.
6. Jumping Jacks
Latihan kardio lainya adalah jumping jacks. Mirip dengan burpee, melakukan jumping jack selama 10 menit berturut-turut dapat membakar sekitar 100 kalori.
Moms juga dapat dengan mudah mengintegrasikan jumping jack ke dalam beberapa latihan lain, seperti burpe, lompat tali, dan lompat jongkok.
Tidak memerlukan peralatan, sehingga kita dapat melakukan jumping jack di mana saja kapan saja.
7. Menari
Ingin bersenang-senang dengan latihan kardio Moms di rumah? Moms bisa langsung nyalakan musik dan lakukan tarian.
Apa pun yang membuat jantung kita terpompa akan melatih sistem kardiovaskular tubuh, dan gerakan tarian tertentu juga membantu membangun otot.
Pastikan untuk memiliki legging olahraga yang nyaman agar mudah bergerak. Jika Moms menginginkan pelajaran yang lebih terstruktur, bisa melihat beberapa contoh latihan menari di YouTube ya.
8. Naik-Turun Tangga
Latihan kardio yang bisa dengan mudah dilakukan di rumah adalah berlari menggunakan anak tangga, selama Moms memiliki beberapa anak tangga di rumah atau di dekat rumah.
Latihan dengan menggunakan tangga akan membantu kita membangun kekuatan dan tenaga di tubuh bagian bawah serta memompa detak jantung.
Tantang diri kita dengan interval mini dengan bergantian antara lari di tangga biasa dan lari ke samping untuk membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga.
Pastikan Moms memiliki sepatu olahraga yang mendukung sehingga dapat melakukan beberapa latihan tangga dengan lebih nyaman.
9. Lari di Tempat
Moms tidak perlu pergi ke luar atau menggunakan treadmill untuk mendapatkan manfaat dari lari, sekadar lari di tempat juga bisa memberikan banyak manfaat yang sama.
Tentu saja, Moms mungkin merasa bosan untuk berlari di tempat dalam waktu yang lama.
Itulah sebabnya kebanyakan orang menggabungkan joging di tempat dengan latihan lain, seperti burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan untuk latihan yang lengkap.
Untuk program latihan yang sangat baik, sertakan beberapa putaran dari beberapa latihan di atas untuk sesi 20-30 menit yang juga akan membakar lemak dan membentuk otot.
10. Latihan Interval
Latihan interval adalah segala bentuk latihan olahraga yang membuat detak jantung meningkat dan kemudian turun secara berulang kali.
Nah, jenis latihan yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan adalah high intensity interval training (HIIT), bersepeda statis, atau melakukan treadmill.
“Semakin banyak otot yang digerakkan, maka semakin banyak kalori yang akan terbakar karena otot-otot tersebut membutuhkan energi untuk bekerja,” ungkap Holly Rilinger, pelatih olahraga dari New York.
11. Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban atau weight training bisa menjadi pilihan Moms apabila ingin membakar lemak sekaligus menambah massa otot.
Mengangkat beban terbukti meningkatkan tingkat metabolisme saat istirahat, yang artinya tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Moms sedang tidak berolahraga.
Yang terpenting adalah sesuaikan jenis latihan bebas dengan kemampuan diri dan kalau perlu lakukan olahraga ini di bawah pengawasan dari pelatih.
12. Yoga
Yoga tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, namun juga membuat tubuh lebih fleksibel dan melatih keseimbangan tubuh.
Tidak hanya itu, yoga ternyata membantu menjaga kesehatan mental kita, lho, Moms!
13. Berenang
Apakah Moms tidak terlalu suka dengan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat? Nah, cobalah untuk rutin berenang.
Berenang juga merupakan jenis kardio terbaik untuk menurunkan berat badan. Saat renang, semua otot di tubuh bergerak, sehingga dapat melatih kekuatan otot juga.
