5 Tahapan Tidur: Apa yang Terjadi di Setiap Tahap dan Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitasnya

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia yang sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Tidur tidak hanya berfungsi sebagai istirahat, tetapi juga sebagai proses regenerasi, pemulihan, dan pembelajaran. Saat tidur, tubuh dan otak melakukan berbagai aktivitas yang tidak dapat dilakukan saat terjaga.

Namun, tidur bukanlah keadaan pasif yang monoton. Tidur memiliki beberapa tahapan yang berbeda, masing-masing dengan karakteristik dan manfaatnya sendiri. Tahapan tidur ini berlangsung secara siklik sepanjang malam, dengan durasi dan frekuensi yang bervariasi.

Mengenal tahapan tidur dapat membantu kita memahami apa yang terjadi di dalam tubuh dan otak kita saat tidur, serta bagaimana cara meningkatkan kualitas tidur kita agar lebih optimal. Artikel ini akan menjelaskan secara lengkap tentang 5 tahapan tidur, apa yang terjadi di setiap tahap, dan bagaimana cara meningkatkan kualitasnya.

Daftar Isi

Apa itu Tahapan Tidur?

Tahapan tidur adalah fase-fase yang dialami oleh tubuh dan otak saat tidur. Tahapan tidur ini dapat dibedakan berdasarkan pola gelombang otak (aktivitas listrik) yang terjadi di dalam otak, serta pergerakan mata dan otot yang terlihat dari luar.

Secara umum, ada dua jenis tahapan tidur, yaitu:

Tidur non-REM (NREM): Tahapan tidur ini disebut juga dengan tidur gerakan mata lambat (slow eye movement/SEM), karena mata tidak bergerak cepat di bawah kelopak mata. Tidur NREM terdiri dari tiga tahap, yaitu tahap 1, 2, dan 3. Tidur NREM biasanya lebih lama daripada tidur REM, sekitar 75-80% dari total waktu tidur.
Tidur REM (Rapid Eye Movement): Tahapan tidur ini disebut juga dengan tidur gerakan mata cepat (rapid eye movement/REM), karena mata bergerak cepat di bawah kelopak mata. Tidur REM adalah satu-satunya tahap dalam jenis ini. Tidur REM biasanya lebih pendek daripada tidur NREM, sekitar 20-25% dari total waktu tidur.

Tahapan-tahapan tidur ini berlangsung secara siklik sepanjang malam. Siklus tidur pertama biasanya dimulai dengan tahap 1 NREM, kemudian berlanjut ke tahap 2 dan 3 NREM, lalu diakhiri dengan tahap REM. Siklus tidur selanjutnya akan mengulangi pola yang sama, tetapi dengan durasi yang berbeda-beda.

Siklus tidur rata-rata berlangsung sekitar 90-120 menit. Orang dewasa biasanya mengalami 4-6 siklus tidur dalam satu malam. Namun, jumlah dan durasi siklus tidur dapat bervariasi tergantung pada usia, gaya hidup, kondisi kesehatan, dan faktor-faktor lainnya.

Apa yang Terjadi di Setiap Tahapan Tidur?

Berikut ini adalah penjelasan lebih detail tentang apa yang terjadi di setiap tahapan tidur:

Tahap 1 NREM: Tidur Ringan

Tahap 1 NREM adalah tahapan tidur paling ringan dan paling singkat. Tahap ini biasanya berlangsung sekitar 5-10 menit. Di tahap ini, tubuh dan otak mulai beralih dari keadaan terjaga ke keadaan tidur.

Di tahap ini, gelombang otak mulai melambat dari gelombang beta (gelombang otak saat terjaga) menjadi gelombang alfa (gelombang otak saat rileks) dan gelombang theta (gelombang otak saat mengantuk). Mata juga mulai bergerak lambat dan otot-otot mulai rileks.

Di tahap ini, seseorang masih mudah dibangunkan atau terbangun dengan sendirinya. Jika dibangunkan dari tahap ini, seseorang mungkin merasa belum tidur sama sekali. Seseorang juga mungkin mengalami sensasi jatuh atau terkejut, yang disebut dengan hipnik mioslonia, yang merupakan reaksi normal dari otot-otot yang rileks.

Tahap 2 NREM: Tidur Sedang

Tahap 2 NREM adalah tahapan tidur sedang yang lebih lama daripada tahap 1 NREM. Tahap ini biasanya berlangsung sekitar 10-25 menit di siklus tidur pertama, dan semakin lama di siklus tidur berikutnya. Tahap ini mewakili sekitar 40-60% dari total waktu tidur.

Di tahap ini, gelombang otak semakin melambat, tetapi masih terdapat semburan gelombang cepat yang disebut dengan sleep spindles dan gelombang besar yang disebut dengan K-complexes. Sleep spindles dan K-complexes berfungsi untuk menjaga keseimbangan antara tidur dan terjaga, serta memproses dan menyimpan informasi ke dalam memori.

Di tahap ini, mata berhenti bergerak dan otot-otot semakin rileks. Suhu tubuh dan detak jantung juga menurun. Di tahap ini, seseorang sudah lebih sulit dibangunkan daripada tahap 1 NREM, tetapi masih bisa terbangun oleh suara atau sentuhan yang cukup kuat.

Tahap 3 NREM: Tidur Dalam

Tahap 3 NREM adalah tahapan tidur paling dalam dan paling sulit dibangunkan. Tahap ini biasanya berlangsung sekitar 20-40 menit di siklus tidur pertama, dan semakin pendek di siklus tidur berikutnya. Tahap ini mewakili sekitar 10-25% dari total waktu tidur.

Di tahap ini, gelombang otak sangat lambat dan disebut dengan gelombang delta. Gelombang delta menunjukkan bahwa otak sedang dalam keadaan istirahat total. Mata dan otot-otot juga tidak bergerak sama sekali.

Di tahap ini, tubuh melakukan proses pemulihan dan regenerasi. Aliran darah ke otot meningkat, jaringan dan sel-sel tubuh diperbaiki dan ditumbuhkan, hormon-hormon penting dilepaskan, sistem kekebalan tubuh diperkuat, dan energi tubuh dipulihkan.

Di tahap ini, seseorang sangat sulit dibangunkan. Jika dibangunkan dari tahap ini, seseorang mungkin merasa bingung, grogi, atau mengantuk selama beberapa menit hingga beberapa jam. Di tahap ini juga, seseorang mungkin mengalami fenomena tidur yang aneh, seperti mimpi buruk, sleepwalking (berjalan saat tidur), sleep talking (berbicara saat tidur), atau night terror (teror malam).

Tahap REM: Tidur Mimpi

Tahap REM adalah tahapan tidur yang paling unik dan paling menarik. Tahap ini biasanya berlangsung sekitar 10 menit di siklus tidur pertama, dan semakin lama di siklus tidur berikutnya. Tahap ini mewakili sekitar 20-25% dari total waktu tidur.

Di tahap ini, gelombang otak meningkat menjadi hampir sama dengan gelombang otak saat terjaga. Mata juga bergerak cepat ke segala arah di bawah kelopak mata, sehingga disebut dengan rapid eye movement (REM). Namun, otot-otot tubuh menjadi lumpuh total, kecuali otot-otot pernapasan dan jantung.

Di tahap ini, otak melakukan proses pembelajaran dan kreativitas. Otak mengolah informasi yang diterima sepanjang hari, menyortir mana yang penting dan mana yang tidak, serta menyimpannya ke dalam memori jangka panjang. Otak juga menghasilkan gambar-gambar visual yang disebut dengan mimpi.

Di tahap ini, seseorang bisa dibangunkan dengan mudah oleh suara atau sentuhan. Jika dibangunkan dari tahap ini, seseorang mungkin bisa mengingat mimpi yang dialaminya dengan jelas. Di tahap ini juga, seseorang mungkin mengalami fenomena tidnya tidur yang aneh, seperti lucid dreaming (mimpi sadar), sleep paralysis (kelumpuhan tidur), atau false awakening (bangun palsu).

Bagaimana Cara Meningkatkan Kualitas Tidur di Setiap Tahapan?

Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas tahapan tidur yang dialami. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur, seseorang harus mengalami semua tahapan tidur dengan durasi dan frekuensi yang optimal.

Berikut ini adalah beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur di setiap tahapan:

Tahap 1 NREM: Tidur Ringan

Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Lingkungan tidur yang nyaman dapat membantu seseorang untuk lebih mudah beralih dari keadaan terjaga ke keadaan tidur. Lingkungan tidur yang nyaman meliputi suhu ruangan yang sejuk, cahaya yang redup atau gelap, suara yang senyap atau berisik lembut, bau yang harum atau netral, dan kasur, bantal, dan selimut yang empuk dan bersih.
Menghindari stimulan sebelum tidur: Stimulan adalah zat-zat yang dapat meningkatkan aktivitas otak dan tubuh, sehingga membuat seseorang lebih sulit untuk rileks dan mengantuk. Stimulan yang harus dihindari sebelum tidur meliputi kafein, nikotin, alkohol, gula, obat-obatan, dan makanan pedas.
Melakukan aktivitas rileksasi sebelum tidur: Aktivitas rileksasi sebelum tidur dapat membantu seseorang untuk menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah untuk tertidur. Aktivitas rileksasi sebelum tidur meliputi meditasi, yoga, napas dalam, pijat, mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau menulis jurnal.

Tahap 2 NREM: Tidur Sedang

Menjaga jadwal tidur yang teratur: Menjaga jadwal tidur yang teratur dapat membantu seseorang untuk membangun ritme sirkadian (jam biologis) yang sehat. Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang mengatur kapan seseorang merasa mengantuk dan terjaga. Dengan menjaga jadwal tidur yang teratur, seseorang dapat memasuki tahap 2 NREM dengan lebih cepat dan lebih lama.
Menghindari gangguan saat tidur: Gangguan saat tidur dapat mengganggu siklus tidur dan membuat seseorang terbangun dari tahap 2 NREM. Gangguan saat tidur dapat berupa suara bising, cahaya terang, getaran ponsel, alarm jam, atau gangguan dari orang lain atau hewan peliharaan. Untuk menghindari gangguan saat tidur, seseorang dapat menggunakan penutup mata, penutup telinga, mode diam pada ponsel, atau pintu kamar tertutup.
Menghindari siang hari: Siang hari adalah tidur singkat di siang hari yang biasanya berlangsung sekitar 10-30 menit. Siang hari dapat bermanfaat untuk meningkatkan energi dan konsentrasi di siang hari, tetapi juga dapat mengganggu siklus tidur di malam hari. Siang hari dapat membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur di malam hari atau mengalami tahap 2 NREM yang lebih pendek atau lebih jarang. Untuk menghindari siang hari, seseorang dapat menjaga aktivitas fisik dan mental di siang hari, mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, atau minum air putih.

Tahap 3 NREM: Tidur Dalam

Menjaga durasi tidur yang cukup: Menjaga durasi tidur yang cukup dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap 3 NREM yang optimal. Durasi tidur yang cukup adalah jumlah waktu yang dibutuhkan oleh seseorang untuk merasa segar dan bugar saat bangun. Durasi tidur yang cukup bervariasi untuk setiap orang, tetapi rata-rata adalah sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa.
Menghindari alkohol sebelum tidur: Menghindari alkohol sebelum tidur dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap 3 NREM yang optimal. Alkohol adalah zat yang dapat membuat seseorang merasa mengantuk dan tertidur lebih cepat, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur. Alkohol dapat mengurangi jumlah dan durasi tahap 3 NREM, serta meningkatkan risiko terbangun di tengah malam atau mengalami mimpi buruk.
Menghindari makan berat sebelum tidur: Menghindari makan berat sebelum tidur dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap 3 NREM yang optimal. Makan berat sebelum tidur adalah makanan yang mengandung banyak kalori, lemak, protein, atau karbohidrat, yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna oleh tubuh. Makan berat sebelum tidur dapat membuat seseorang merasa tidak nyaman, kembung, atau sakit perut saat tidur, serta mengganggu proses pemulihan dan regenerasi tubuh.

Tahap REM: Tidur Mimpi

Menjaga kesehatan mental: Menjaga kesehatan mental dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap REM yang optimal. Kesehatan mental adalah keadaan emosional dan psikologis yang sehat dan seimbang. Kesehatan mental yang baik dapat membuat seseorang merasa bahagia, tenang, percaya diri, dan termotivasi. Kesehatan mental yang buruk dapat membuat seseorang merasa stres, cemas, depresi, atau trauma. Kesehatan mental yang buruk dapat mengganggu kualitas dan kuantitas tahap REM, serta menyebabkan mimpi yang negatif atau menakutkan.
Menghindari obat-obatan sebelum tidur: Menghindari obat-obatan sebelum tidur dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap REM yang optimal. Obat-obatan adalah zat-zat kimia yang dapat mempengaruhi fungsi otak dan tubuh. Obat-obatan yang harus dihindari sebelum tidur meliputi antidepresan, antihistamin, beta blocker, opioid, dan ganja. Obat-obatan ini dapat mengurangi jumlah dan durasi tahap REM, serta mengubah isi atau intensitas mimpi.
Mencatat mimpi setelah bangun: Mencatat mimpi setelah bangun dapat membantu seseorang untuk mendapatkan tahap REM yang optimal. Mencatat mimpi setelah bangun adalah aktivitas menulis atau merekam apa yang dialami oleh seseorang saat bermimpi. Mencatat mimpi setelah bangun dapat membantu seseorang untuk mengingat mimpi dengan lebih baik, memahami makna atau pesan dari mimpi, serta meningkatkan kemampuan bermimpi sadar.

Kesimpulan

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia yang sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Tidur memiliki 5 tahapan yang berbeda, yaitu tahap 1 NREM (tidur ringan), tahap 2 NREM (tidur sedang), tahap 3 NREM (tidur dalam), tahap REM (tidur mimpi), dan bangun.

Setiap tahapan tidur memiliki karakteristik dan manfaatnya sendiri. Tahap 1 NREM berfungsi sebagai transisi dari terjaga ke tidur. Tahap 2 NREM berfungsi sebagai jembatan antara tidur ringan dan tidur dalam. Tahap 3 NREM berfungsi sebagai pemulihan dan regenerasi tubuh. Tahap REM berfungsi sebagai pembelajaran dan kreativitas otak.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari tidur, seseorang harus mengalami semua tahapan tidur dengan durasi dan frekuensi yang optimal. Beberapa tips untuk meningkatkan kualitas tidur di setiap tahapan adalah menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, menjaga jadwal tidur yang teratur, menghindari stimulan, alkohol, obat-obatan, dan makan berat sebelum tidur, melakukan aktivitas rileksasi sebelum tidur, menjaga kesehatan mental, dan mencatat mimpi setelah bangun.

Dengan meningkatkan kualitas tidur di setiap tahapan, seseorang dapat merasakan manfaat-manfaat seperti meningkatkan kualitas hidup, kesehatan, kinerja, dan kesejahteraan.

Apa itu sleep hygiene?

Sleep hygiene adalah istilah yang mengacu pada lingkungan dan kebiasaan tidur yang dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Sleep hygiene penting untuk kesehatan fisik dan mental, karena tidur yang cukup dan berkualitas dapat memperbaiki fungsi tubuh dan otak, serta mencegah berbagai penyakit.

Beberapa contoh praktik sleep hygiene yang baik adalah:

Menjaga jadwal tidur yang teratur, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, yaitu ruangan yang sejuk, gelap, senyap, dan bersih. Menghindari penggunaan alat elektronik, seperti TV, komputer, atau ponsel, di dalam kamar tidur.
Menghindari konsumsi kafein, nikotin, alkohol, gula, atau makanan pedas sebelum tidur, karena zat-zat ini dapat merangsang otak dan tubuh, sehingga mengganggu proses tidur.
Melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, yoga, napas dalam, pijat, mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik, atau menulis jurnal. Aktivitas ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga lebih mudah tertidur.
Menghindari tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam, karena hal ini dapat mengganggu ritme sirkadian (jam biologis) dan mengurangi kebutuhan tidur malam.
Berolahraga secara teratur di siang hari, tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur malam. Olahraga dapat meningkatkan energi dan konsentrasi di siang hari, serta membuat tubuh lebih lelah dan rileks di malam hari.

Apa itu sleep apnea?

Apa itu sleep apnea

Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan berhenti dan berulang saat tidur. Gejala sleep apnea dapat meliputi mengorok, sakit kepala, dan mengantuk berlebihan. Sleep apnea dapat menyebabkan komplikasi kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Ada tiga jenis sleep apnea, yaitu:

Sleep apnea obstruktif (OSA): Jenis sleep apnea ini terjadi ketika otot-otot di belakang tenggorokan rileks dan menyempitkan atau menutup saluran udara. OSA adalah jenis sleep apnea yang paling umum.
Sleep apnea sentral (CSA): Jenis sleep apnea ini terjadi ketika otak tidak mengirim sinyal yang tepat ke otot-otot yang mengontrol pernapasan. CSA biasanya disebabkan oleh kondisi medis yang mempengaruhi sistem saraf pusat, seperti stroke, gagal jantung, atau obat-obatan tertentu.
Sleep apnea kompleks: Jenis sleep apnea ini merupakan kombinasi dari OSA dan CSA. Sleep apnea kompleks biasanya terjadi pada orang yang sudah mendapatkan pengobatan untuk OSA, tetapi masih mengalami gejala sleep apnea.

Untuk mendiagnosis sleep apnea, dokter biasanya akan melakukan pemeriksaan fisik, riwayat kesehatan, dan tes tidur. Tes tidur adalah prosedur yang mengukur aktivitas tubuh dan otak saat tidur, seperti denyut jantung, tekanan darah, gerakan mata, gerakan otot, dan kadar oksigen. Tes tidur dapat dilakukan di laboratorium tidur atau di rumah dengan alat khusus.

Pengobatan sleep apnea tergantung pada jenis dan tingkat keparahannya. Beberapa pilihan pengobatan yang umum adalah:

- Alat bantu pernapasan: Alat bantu pernapasan adalah alat yang membantu seseorang bernapas dengan lebih baik saat tidur. Alat bantu pernapasan yang paling umum adalah continuous positive airway pressure (CPAP), yaitu alat yang meniupkan udara bertekanan ke dalam hidung atau mulut melalui masker. CPAP dapat membuka saluran udara yang tersumbat dan mencegah pernapasan berhenti.
- Alat oral: Alat oral adalah alat yang dipasang di mulut untuk mengubah posisi rahang, lidah, atau langit-langit mulut saat tidur. Alat oral dapat membantu mencegah saluran udara menyempit atau menutup akibat otot-otot rileks.
- Operasi: Operasi adalah prosedur bedah yang bertujuan untuk memperbaiki struktur anatomi yang menyebabkan sleep apnea. Operasi dapat meliputi pengangkatan amandel, adenoid, atau jaringan lain di tenggorokan; memperbaiki tulang hidung yang bengkok; atau memasang implan untuk merangsang saraf yang mengontrol pernapasan.